Kad pojedete žlicu kolagenskog praha ili popijete juhu od kostiju, tijelo ne uzme taj kolagen i jednostavno ga "zalijepi" na vašu kožu ili zglobove. To bi bilo kao da pojedete drvo i očekujete da vam poraste nova stolica. Kolagen je protein, a svaki protein koji pojedemo prolazi kroz proces razgradnje prije nego što tijelo odluči što će s njegovim dijelovima napraviti.
U ovom tekstu prolazimo kroz cijeli put kolagena, od toga što on uopće jest, preko probave, do toga zašto vam vitamin C treba više nego što mislite i koje namirnice pomažu tijelu da samo proizvede ovaj protein. Na kraju razbijamo nekoliko popularnih zabluda koje kruže oko kolagenskih dodataka.
Što je kolagen i gdje se nalazi u tijelu
Kolagen je najzastupljeniji protein u ljudskom tijelu, čini otprilike trećinu ukupne količine proteina. Zamislite ga kao armaturu u betonu, strukturu koja drži sve ostalo na okupu. Nalazi se u koži, tetivama, hrskavici, kostima, krvnim žilama pa čak i u rožnici oka.
Postoji najmanje 28 različitih tipova kolagena, ali tri tipa čine veliku većinu onoga što nas zanima kroz prehranu. Tip I čini do 90 posto kolagena u tijelu i nalazi se u koži, kostima i tetivama. Tip II dominira u hrskavici zglobova. Tip III prati tip I i nalazi se u koži te krvnim žilama.
Svaki tip kolagena ima specifičnu molekularnu strukturu, trostruku spiralu građenu od aminokiselina glicina, prolina i hidroksiprolina koje se ponavljaju u pravilnom uzorku. Ta hidroksiprolin aminokiselina je posebna jer se gotovo isključivo nalazi u kolagenu, zbog čega se u laboratorijima koristi kao marker za mjerenje kolagena u hrani i tkivu.
Od otprilike 20-ih godina starosti proizvodnja vlastitog kolagena u tijelu polako opada, otprilike jedan posto godišnje. To ne znači katastrofu preko noći, ali objašnjava zašto koža s godinama gubi dio elastičnosti, a hrskavica u zglobovima postaje tanja.
Put kolagena kroz probavni sustav
Kad pojedete kolagen, bilo iz juhe od kostiju, kože peradi ili dodatka u prahu, on ne putuje kroz tijelo kao cjelovita molekula. Probavni sustav ga tretira kao i svaki drugi protein: razgrađuje ga na manje dijelove da bi mogao proći kroz stijenku crijeva.
Proces ide otprilike ovako:
- Želudac: kiselina i enzim pepsin počinju cijepati veliku molekulu kolagena na manje lance aminokiselina, takozvane peptide.
- Tanko crijevo: enzimi gušterače, poput tripsina i kimotripsina, nastavljaju razgradnju na još manje peptide i pojedinačne aminokiseline.
- Stijenka crijeva: ovdje se aminokiseline i mali peptidi (najčešće dva do tri aminokiselinska ostatka) apsorbiraju u krvotok.
- Krvotok: aminokiseline i peptidi putuju do jetre i dalje do tkiva kojima su potrebni.
Zanimljivo je da neka istraživanja pokazuju kako mali peptidi s prolin-hidroksiprolin vezom mogu preživjeti probavu u gotovo netaknutom obliku i ući u krvotok kao cjelina, ne samo kao pojedinačne aminokiseline. To je razlog zašto se proizvođači hidroliziranog kolagena (kolagena koji je unaprijed razgrađen na manje komade) pozivaju na "bolju apsorpciju". No sama apsorpcija peptida ne znači automatski da će se oni pretvoriti natrag u kolagen u vašoj koži ili zglobu, to ovisi o signalima koje ti peptidi šalju stanicama, a ta je priča znanstveno još uvijek u razvoju.
Dakle, tijelo iz hrane prvenstveno dobiva građevni materijal, aminokiseline poput glicina i prolina, a ne gotov proizvod. Hoće li taj materijal završiti u koži, hrskavici ili jednostavno biti iskorišten kao izvor energije, ovisi o trenutnim potrebama tijela, a ne o tome odakle je materijal stigao.
Zašto je vitamin C ključan saveznik
Ovdje dolazimo do dijela koji se često preskače u marketingu kolagenskih proizvoda. Tijelo ne može sastaviti novu molekulu kolagena bez vitamina C. Bez njega, proces staje na pola puta, slično kao kad biste gradili kuću bez vijaka: imate sve daske, ali ih ništa ne drži zajedno.
Konkretno, vitamin C je kofaktor za dva enzima, prolil-hidroksilazu i lizil-hidroksilazu. Ti enzimi dodaju hidroksilnu skupinu na aminokiseline prolin i lizin unutar lanca koji će postati kolagen. Taj stanična vitalnost, hidroksilacija, nužan je da bi se tri lanca kolagena mogla pravilno smotati u stabilnu trostruku spiralu. Bez te stabilizacije, novonastali kolagen se brzo razgrađuje unutar stanice umjesto da bude izlučen i ugrađen u tkivo.
Ovo objašnjava zašto je skorbut, bolest nastala teškim nedostatkom vitamina C, povezan s raspadanjem tkiva, krvarenjem desni i otvaranjem starih ožiljaka. Nije da tijelo nema aminokiseline za kolagen, nego nema alat za njegovo sastavljanje.
Za stanična vitalnostčnu primjenu, nekoliko namirnica bogatih vitaminom C koje se lako uklapaju u svakodnevnu prehranu:
| Namirnica | Približna količina vitamina C (na 100 g) |
|---|---|
| Crvena paprika | 128 mg |
| Kivi | 93 mg |
| Brokula (kuhana) | 65 mg |
| Naranča | 53 mg |
| Jagode | 59 mg |
stanična vitalnostčan savjet koji proizlazi iz ove biokemije: ako pijete kolagenski dodatak ili jedete juhu od kostiju, ima smisla uz to pojesti nešto s vitaminom C, primjerice čašu soka od naranče ili komad crvene paprike. Ovo nije dokazano kao nužnost potkrijepljena velikim kliničkim studijama kod ljudi, ali logika biokemijskog puta tome ide u prilog.
Namirnice koje podržavaju vlastitu proizvodnju
Umjesto da se oslanjate isključivo na gotov kolagen iz dodataka, tijelo svaki dan samo proizvodi novi kolagen, pod uvjetom da ima sirovine. Te sirovine su aminokiseline glicin, prolin i lizin, plus već spomenuti vitamin C kao pomoćnik.
Glicin je zanimljiv jer ga tijelo može samo proizvesti, ali u količinama koje možda nisu dovoljne za sve potrebe, pogotovo ako je netko pod stresom, oporavlja se od ozljede ili ima povećanu fizičku aktivnost. Dobri izvori glicina u hrani uključuju kožu peradi, svinjsku kožu, želatinu i juhu od kostiju, upravo zato što su to tkiva bogata kolagenom koji se razgrađuje na sastavne aminokiseline.
Prolin se nalazi u jajima, mliječnim proizvodima, gljivama i kupusu. Lizin je prisutan u mesu, ribi, jajima i mahunarkama poput leće i graha. Kombinacija ovih namirnica tijekom tjedna, a ne nužno svaki dan iste, daje tijelu redovit dotok potrebnih gradivnih blokova.
Osim aminokiselina, za proizvodnju kolagena potreban je i bakar, mineral koji djeluje kao kofaktor za enzim lizil-oksidazu, odgovoran za umrežavanje kolagenskih vlakana u čvrstu strukturu. Dobri izvori bakra su školjke, jetra, orašasti plodovi i sjemenke sezama. Cink također igra ulogu u sintezi kolagena i nalazi se u mesu, bundevinim sjemenkama i cjelovitim žitaricama.
Česte zablude o kolagenskim dodacima
Prva zabluda je da kolagen koji pojedete direktno "puni" vašu kožu. Kao što smo vidjeli u dijelu o probavi, kolagen se razgrađuje na aminokiseline i peptide prije apsorpcije. Tijelo onda odlučuje gdje će te dijelove iskoristiti, a to nije nužno koža, može biti bilo koje tkivo kojem su trenutno potrebni ti građevni elementi.
Druga zabluda je da je "hidrolizirani kolagen" nešto bitno drugačije kemijski od običnog kolagena iz hrane. Hidroliza je zapravo isti proces koji vaš probavni sustav radi sam, samo što je kod dodataka proveden unaprijed, enzimski ili kiselinski, u tvornici. To može ubrzati apsorpciju pojedinih peptida, ali ne mijenja temeljnu činjenicu da tijelo prima aminokiseline kao sirovinu.
Treća zabluda je da je biljni "kolagen" moguć. Kolagen je životinjski protein, biljke ga ne proizvode. Proizvodi koji se reklamiraju kao "biljni kolagen" zapravo sadrže kombinaciju aminokiselina i vitamina (poput vitamina C i bakra) koji trebaju potaknuti tijelo da samo proizvede kolagen. To nije laž, ali je zavaravajuće ime za ono što proizvod stvarno radi.
Četvrta zabluda je da veća doza znači brže ili bolje rezultate. Tijelo ima ograničen kapacitet apsorpcije i iskorištavanja aminokiselina u određenom vremenskom periodu. Pojesti dvostruko veću porciju kolagenskog praha ne znači dvostruko veću "proizvodnju" novog tkiva, višak aminokiselina se jednostavno koristi kao izvor energije ili se izlučuje.
Ako imate specifično zdravstveno stanje vezano uz zglobove, kožu ili vezivno tkivo, razgovor s liječnikom ili nutricionistom o tome je li i koji oblik kolagena ima smisla za vašu situaciju vrijedniji je od oslanjanja na opće savjete s interneta, uključujući ovaj tekst.
stanična vitalnostčni koraci za svakodnevnu prehranu
Ako želite podržati prirodnu proizvodnju kolagena kroz prehranu, evo konkretnog pristupa koji možete primijeniti ovaj tjedan:
- Uvrstite jedan izvor glicina dnevno, primjerice šalicu juhe od kostiju, komad kože od piletine ili žličicu želatine u jogurtu.
- Uz svaki obrok koji sadrži kolagen ili bogat je proteinima, dodajte namirnicu s vitaminom C, poput paprike, kivija ili naranče.
- Jednom ili dvaput tjedno uključite izvor bakra, primjerice šaku indijskih oraščića ili porciju leće sa sezamom.
- Pazite na ukupan unos proteina tijekom dana, jer aminokiseline za kolagen dolaze iz cjelokupne prehrane, ne samo iz specijaliziranih dodataka.
- Ako koristite kolagenski dodatak, promatrajte ga kao dio ukupnog unosa proteina, a ne kao čarobni prah koji djeluje neovisno o ostatku prehrane.
Za sada ne postoji način da se sa sigurnošću predvidi koliko će brzo ili u kojoj mjeri ovakav pristup prehrani utjecati na kožu, zglobove ili druga tkiva kod pojedinca, jer to ovisi o genetici, dobi, ukupnom zdravlju i brojnim drugim čimbenicima. Ono što prehrana sigurno može ponuditi jest redovit dotok sirovina koje tijelo treba da bi samo obavilo posao sinteze, a to je čvrsta i provjerena osnova na kojoj vrijedi graditi svakodnevne navike.
